Понять пользу ходьбы и бега неизмеримо проще, чем самому решиться на такое занятие. Чем дальше от нас уходит детство, тем труднее заставить себя двигаться. Но нам надо помнить, что 10 тыс. шагов в день (5-6км.) - наша святая обязанность перед нашим организмом. Хочется дать несколько практических советов, как обзавестись этой необходимой привычкой:
если Вам за 60 лет начните с 2 км. за 20 мин., через мес - 3 км. за 30 мин., через 3 мес - 5 км. за 50 мин.
если Вам за 50 начните с 2-3 км. за 20 мин. 4-5 раз в неделю, через мес. - 3-4 км.. через 3 мес 5 км. за 40 мин. 4-5 раз в неделю.
если Вам за 40 начните с 4-5 км за 20 - 30 мин. 4-5 раз в неделю, через мес можно чередовать ходьбу с бегом, через 3 мес. начните бегать.
если Вы моложе и не деградировали до пенсионного возраста - начните сразу с бега (чередуйте с ходьбой), через месяц - бегайте 5-6 км за 10-15 мин. 4-5 раз в неделю.
Как чередовать бег и ходьбу: по 3 мин. - 4 интервала, затем по 3 мин. - по 3 интервала, затем по 3 мин. - по 2 интервала, затем по 5 мин. - 4 интервала, затем по 5 мин - 3 интервала, затем по 5 мин - 2 интервала и по 5 мин - 1 интервал.
Носовое дыхание - индикатор темпа бега, пока дышите через нос - у вас всё в порядке.
Нет универсальной схемы бега - ищите свою.
Если вы можете бежать 20-30 мин. без перерыва, усложняйте.
Адекватность бега - нет усталости в течении дня, хороший сон, аппетит, высокая работоспособность, хорошее настроение.
Пульс во время бега: 20 лет - 140-170; 25 лет - 135-165; 30 лет - 130-160; 35 лет - 130-169; 40 лет - 125-155; 45 лет - 125-150; 50 лет - 120-145; 55 лет - 115-140; 60 лет - 110-135; 65 лет - 110-130; 70 лет - 105 - 125.
Через 10-15 мин. пульс должен вернуться в норму.
Ведите ежедневный дневник самоконтроля.
Обязательна разминка и заминка.
Ходьбу и бег можно заменить лыжами, коньками, роликами, велосипедом. плаванием по той же схеме.
Эта ежедневная привычка может частично компенсировать последствия неправильного питания
Общая недельная норма аэробики: 25 км. в неделю, можно набрать их по своей схеме.
Расход калорий за 30 мин. (примерный): коньки - 250; спортивная ходьба - 300; теннис - 400; плавание - 500; лыжи - 450; спортивные игры - 600; бег - 650 и т.д.
Если вы ходите, то норма ваша больше, чем бег в 3 раза.
Практикуйте ходьбу по лестнице: начните с 5 маршей в минуту ежедневно, затем доведите скорость до 7-8 маршей в минуту
Бег и ходьба по лестнице под контролем, если у вас лишний вес более 20 кг., если у вас заболевания сердечно-сосудистой системы, диабет, если вам более 60 лет.
Если вы занимаетесь аэробикой 3 раза в неделю, вы обеспечите себе улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Если вы занимаетесь 4 раза в неделю - улучшите общее состояние здоровья, если 5 раз в неделю - в добавлении к этому, добавите активных лет жизни, а если у вас хватает дисциплины на 6 раз в неделю - вам удастся контролировать вес.
Самое важное после аэробной нагрузки - не лечь и не сесть, а продолжать двигаться, контролируя глубокое дыхание.
Если вы практикуете уже месяц, то вы уже дотренировались до эндорфинового эффекта ( хорошее настроение и обезболивание). Если вы практикуете 3 мес. - вы произлели изменения на клеточном уровне ( гармонизация личности, общие позитивные изменения в физическом, интеллеклуальном и психо-эмоциональном плане).
Желаю вам удачи и буду очень рада, если мои советы приведут вас к успеху.