- Если вам более 45-ти лет, но вы тренированный человек, вам нужны ограничения только в аэробных тренировках высокой интенсивности. Если же вы раньше не тренировались, или у вас лишний вес, или проблемы с позвоночником, вам необходима адаптация - приходите на оздоровительную гимнастику, пилатес или йогу. А затем можете добавить тренировки по скульптуре тела, фитбол, гирокинез и так далее.
- Если вы посещаете тренировки 1 раз в неделю, то вам необходимо не менее 5 раз в неделю обеспечить себя аэробной нагрузкой 30-40 минут (быстрая ходьба 30-40 минут; ходьба по лестнице; велосипед; плавание; лыжи; коньки; скакалка; кардио-тренажеры; бег и так далее).
- Если ваш вес превышает норму на 20-25 кг., тренировки должны быть низкой интенсивности, но не менее 2-3 раз в неделю. Очень важно тернировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Нагрузка низкой интенсивности, но длительная (40-45 минут) и желательно, ежедневная.
- Если жировые отложения локализуются внизу, тренировки эффективнее с утра, если отложения - вверху - вечером. Если жир распределен более - менее равномерно, то время тренировок не имеет значения.
- Дополнительные меры по выводу лишней жидкости во время тренировки - компрессионная одежда (пояс, шорты, капри), но это в том случае, если у вас есть склонность к отекам и ваш пульс не превышает нормы, а кроме того, у вас не должно быть каких-либо опухлей по гинекологии и пользоваться одеждой с эффектом сауны можно только на тренировках, а не вне их.
- Если вы новичок или у вас был большой перерыв, будьте внимательны, вам нужен 1 месяц адаптации и еще 3 месяца, чтобы выйти на первый уровень тренированности. Необходимо заниматься 2 раза в неделю. Затем, через 1-2 месяца вы можете увеличить нагрузки: добавить 3-ью тренировку или 2 тренировки тренироваться подряд, или ввести высокоинтенсивные тренировки (тай-бо, степ, фитнес).
- Самое трудное - это первые 3-4 месяца занятий. За это время происходят биохимические изменения на клеточном уровне. Чаще всего люди юросают тренировки именно в этот адаптационный период, поэтому 2 раза в неделю посетить занятия - принципиально и важно для выработки динамического стереотипа. Имейте в виду, лучше сходить на 2 тренировки легкие, чем вообще пропустить. Регулярность, регулярность и еще раз регулярность.
- Не волнуйтесь, если вы посещаете тренировки, но вес ваш увеличился на 2-3 кг. Это у вас укрепились мышцы, а они весят больше, чем жир. Жир сжигается не сразу. Сначала уходит вода, затем идет окисление жира (причем, жир может окисляться медленнее, чем укрепление мышц). Через 2-3 месяца тренировок начинают "работать" мышцы, то есть они ускоряют метаболизм (обмен веществ) и не дают вам набирать лишний вес.
- Советую посещать занятия, тренирующие внутренние мышцы (фитбол, пилатес, баланс-йога). Эти мышцы-стабилизаторы не видны глазу, они очень важны, так как поддерживают внутренние органы (предохраняют от пролапса-выпадения, опущения и так далее) и обеспечивают стабильность формы. Именно развитые внутренние мышцы помогают вам длительно сохранить результаты ваших трудов по созданию красивой фигуры.
- Если вы обладательница А-образной фигуры, вам рекомендованы дополнительные сеты для ног, ягодиц и 5 раз в неделю аэробная нагрузка (тай-бо, фитнес, танец живота, степ, силовая аэробика, кардио-тренажеры), силовые тренировки для плечевого пояса (гантели, бодибары, силовые тренажеры), велосипед, коньки, лыжи, скакалка, бег, спортивная ходьба и так далее. Полезны приседания , выпады в большом количестве повторов.
- Н-образная фигура. У вас сильные мышцы и быстро отзываются на нагрузки, но вам трудно бороться с животом. Нужны дополнительные сеты на пресс (ежедневно, 300-500 повторов). А также вы нуждаетесь в большом количестве аэробики (5 раз в неделю) возможна низкая интенсивность, бег и ходьба. Исключите жир и сладости.
- I-образная фигура (астеническая). Вы нуждаетесь в тренировках с большим весом, вам нужно 3 раза в неделю большое физическое напряжение (тай-бо, силовая аэробика, силовые тренажеры). Не рекомендуется курить и пить кофе, у вас пострадает костная система и так далее.
- О-образная фигура. Тренировки могут быть низкой интенсивности и без подъема тяжестей, но длительно и часто. 5-6 раз в неделю аэробика, можно, 2 раза в день и 2 тренировки подряд: тай-бо, фитнес, танец живота, степ, силовая аэробика, ходьба, бег, плавание и так далее.
- Т-образная фигура. Не будет лишней тяжелая нагрузка. Хорошо выполнять несколько упражнений на одну и ту же мышцу (силовая аэробика). Плечевой пояс нежелательно перегружать, а вот ноги и пресс нужно нагружать (степ, гантели, бодибары, амортизаторы, силовые тренажеры). Рекомендована аэробная нагрузка после силовой. Замечательны приседания и выпады с гантелями и бодибарами.
- Х-образная фигура. Акцент на тренировку ног. А
|